Ça y est… La période fatidique, celle que l’on redoute toute l’année, est arrivée. L’hiver est maintenant bien installé, les journées sont plus courtes, plus froides… Et cerise sur le gâteau, les fêtes de fin d’année sont terminées. Commence alors la période de la déprime hivernale pendant laquelle il est difficile de se mettre du baume au cœur. Le troisième lundi du mois de janvier a même été reconnu comme le jour le plus déprimant de l’année. Alors, à l’occasion du Blue Monday, amoseeds vous a concocté un tas d’astuces pour vous aider à sortir de la déprime et profiter enfin de cette belle saison qu’est l’hiver. 

LA DÉPRIME HIVERNALE, QUÉSACO ?

Pourquoi déprime-t-on en hiver ?

Lorsque la saison des pluies pointe le bout de son nez, beaucoup de personnes rêvent déjà du grand soleil du prochain été sur la plage. Pour cause : l’automne et l’hiver chamboulent nos habitudes de farniente et les gens que vous croiser sont étonnamment moins agréables… Après plusieurs mois passés dans cet univers morose, voilà que la déprime hivernale s’installe. Mais alors, pourquoi déprime-t-on spécifiquement en hiver ?

Il y a une explication scientifique à tout cela et la principale responsable est : l’absence de lumière du jour ! Avec les journées qui se raccourcissent et se refroidissent, nous sommes en général moins exposés au soleil et nous réduisons le nombre de sorties en plein air pour pouvoir rester au chaud. Cela a un impact sur la sécrétion de certaines molécules :

• La vitamine D: même si cette vitamine est principalement reconnue pour fixer le calcium sur les os, elle joue aussi un rôle dans la régulation de l’humeur. Créée à partir du cholestérol présent dans les premières couches de notre peau, c’est grâce au soleil que notre corps arrive à la fabriquer. De nombreuses études ont démontré le lien entre le manque d’exposition au soleil, la carence en vitamine D et les états dépressifs.

• La mélatonine: appelée aussi « hormone du sommeil », la mélatonine joue un rôle prédominant dans la régulation de l’humeur et du sommeil. Cette hormone est produite par notre cerveau à partir d’une autre hormone : la sérotonine. Une bonne exposition à la lumière dans la journée est essentielle pour activer sa sécrétion la nuit. La luminosité étant plus faible en hiver, notre corps a plus de mal à transformer la sérotonine en mélatonine. Résultat : on dort moins bien et on déprime plus.
  
  

Reconnaître les premiers signes de la déprime hivernale

La principale caractéristique de la déprime hivernale est un « coup de blues » qui intervient toujours au même moment de l’année. Pour certains, cela peut débuter dès l’automne (octobre-novembre), pour d’autres, elle peut commencer après les fêtes de fin d’année jusqu’à l’arrivée du printemps. La déprime hivernale se caractérise par des symptômes similaires à ceux de la dépression, à savoir :

• Une perte d’énergie et de vitalité
• Une baisse de motivation et un manque d’intérêt pour les choses en général
• Un manque de concentration et des défaillances au niveau de la mémoire
• Des changements d’humeur: augmentation du stress, de l’anxiété voire de l’irritabilité
• De la fatigue dès le réveil

• Des troubles du sommeil: insomnies, difficultés à s’endormir, réveils nocturnes
• Des fringales et des grignotages (notamment sucrés) plus récurrents
   

DES ASTUCES POUR ARRÊTER DE DÉPRIMER CET HIVER

Si vous êtes touché(e) par une grande majorité des symptômes du blues hivernal, c’est qu’il est temps de mettre en place ces petites astuces pour améliorer votre quotidien. Découvrez les conseils amoseeds pour enfin démarrer l’année avec le sourire.

L’alimentation, barrière face à la déprime

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’alimentation joue un grand rôle dans la modulation de notre humeur. Ce que nous apportons via notre assiette va avoir un impact direct sur notre bien-être physique et mental. Voici les aliments à privilégier si vous souhaitez venir à bout du blues de l’hiver.
 

Des aliments bruts ou peu transformés

La première étape vers une alimentation anti-déprime hivernale, c’est l’alimentation peu transformée. Les produits industriels envahissent nos supermarchés et ils sont très tentants. Souvent riches en sel, gras et sucres, ces aliments sont malheureusement très pauvres en vitamines, minéraux et antioxydants. Ce sont pourtant ces derniers qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau…

Pour dire adieu à votre blues de l’hiver, commencez tout d’abord par faire le tri dans vos placards et achetez des produits bruts ou peu transformés.

Exit les plats cuisinés industriels, privilégiez le fait maison. Et pour ceux qui ont peur du temps passé en cuisine, retrouvez toutes nos recettes saines et rapides en cliquant juste ici. Tiramisu léger au Psyllium Blond Bio, Pudding de Chia aux framboises… Plein de recettes sans prise de tête pour mieux manger et se débarrasser de votre déprime hivernale.

Des oméga-3

Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras poly-insaturés, famille des bonnes graisses. Reconnus pour leur action bénéfique sur le cœur et sur la diminution du mauvais cholestérol (LDL), ces acides gras ont également un rôle à jouer dans la dépression. Une étude a démontré le lien entre la consommation d’oméga-3 et la diminution des troubles de l’humeur sur des Français d’âge moyen. Les propriétés anti-inflammatoires de ces acides gras permettent une meilleure circulation du sang dans le cerveau et une diminution des facteurs responsables de troubles dépressifs.

Afin d’enrichir votre assiette en oméga-3, consommez des poissons gras tels que le saumon, le thon, la sardine, le hareng ou encore le maquereau. Privilégiez les huiles de colza, de noix, de lin, de courge pour les salades à la place de l’huile d’olive qui sera plutôt à réserver pour la cuisson. Enfin, diversifiez votre alimentation en ajoutant des oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou) et des graines (graines de chia, graines de lin, graines de chanvre décortiquées, graines de fenugrec…) à votre assiette.

Du magnésium

Le magnésium fait partie des micronutriments et possède de nombreux bénéfices sur la santé. Son plus connu est son action sur le stress et l’humeur. De nombreuses études ont été publiées prouvant l’efficacité du magnésium sur la déprime et les troubles dépressifs.

Les aliments les plus riches en magnésium sont les fruits, les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets…), les oléagineux et les graines. Mais celui qui remporte la palme d’or et qui met tout le monde d’accord, c’est le chocolat ! Attention, pas n’importe quel chocolat : privilégiez le chocolat noir et de préférence à 70 % de cacao minimum pour profiter pleinement des vertus du magnésium.

Des probiotiques et des prébiotiques

N’avez-vous jamais entendu que notre intestin est notre deuxième cerveau ? En effet, un intestin chouchouté est souvent signe d’une bonne santé physique et mentale. Avec les fêtes de fin d’année, notre tube digestif en prend pour son grade et il est courant de voir apparaître des troubles (diarrhée, constipations, gaz…). Et quand notre ventre est gonflé, ça nous gonfle ; quand notre intestin est irrité, ça nous rend irritable !

Pour venir à bout des problèmes intestinaux et des changements d’humeur, adoptez une alimentation riche en :

• Probiotiques: les probiotiques sont des bactéries qui viennent fermenter un aliment et qui sont encore présentes dans le produit fini. Le kéfir, le kombucha, le chou à choucroute ou encore le kimchi en contiennent. Ces bonnes bactéries vont permettre de repeupler le microbiote et de retrouver un équilibre.

• Prébiotiques: le microbiote est un organisme vivant et comme tout être vivant, il a besoin de nourriture pour vivre. Pour cela, il faut lui apporter des fibres, appelées aussi prébiotiques. Pensez donc à consommer tous les jours fruits, légumes, légumineuses, féculents complets (pâtes, pain, riz complets), graines et oléagineux. Notre pain sans gluten aux graines et Psyllium Blond Bio par exemple, est idéal pour remplacer le pain blanc et faire le plein de fibres.

Bougez, l’astuce anti-blues

Faire de l’activité physique, c’est la solution idéale pour rééquilibrer les hormones de l’humeur. En plus de favoriser l’introspection et la conscience de son propre corps, le sport va permettre de sécréter plusieurs hormones. La dopamine, appelée aussi hormone du bonheur, et les endorphines libérées après la pratique physique vont contribuer au bien-être général et à la détente. Faire environ 30 minutes d’activité physique par jour vous aidera donc à combattre la déprime hivernale. Pas besoin d’une activité de haute intensité, les sports doux comme la marche, le yoga ou les pilates font également l’affaire.
 

Sortez prendre l’air

Si ce qui nous manque pour être heureux, c’est un peu plus de lumière, alors il va falloir prendre son courage à deux mains et mettre le nez dehors ! Comme nous vous l’avons expliqué plus haut, l’origine du blues hivernal est avant tout le manque de luminosité. Faites d’une pierre deux coups en pratiquant votre sport à l’extérieur ou bien profitez d’avoir un chien pour aller le promener dans un endroit que vous appréciez. Vous pouvez également opter pour une lampe de luminothérapie en complément de votre sortie quotidienne pour vous aider à lutter contre la déprime hivernale.

Un sommeil réparateur

Rien de tel qu’un bon sommeil pour se sentir en forme et aborder positivement la journée ! Malheureusement, en hiver, la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil, est chamboulée. S’installent alors les troubles du sommeil qui agissent sur notre humeur en nous rendant plus stressés et anxieux. Pour venir à bout de ce cercle vicieux, voici quelques astuces à mettre en place au quotidien.
 

Adoptez des cycles de sommeil réguliers

La pire erreur à commettre lorsque l’on déprime, c’est d’aller à l’encontre de son rythme circadien. Réglée sur 24 heures, cette véritable horloge interne nous envoie des signaux lorsqu’il est l’heure de manger ou d’aller se coucher. Avoir des nuits de sommeil anarchiques en alternant les nuits blanches et les grasses matinées par exemple peut dérégler l’horloge et avoir des effets négatifs sur votre bien-être physique et mental.

Pour remettre les pendules à l’heure, essayer au maximum d’adopter des horaires de lever et de coucher fixes. Une nuit de sommeil réparateur se compose d’à peu près 8 heures de sommeil. Mais chaque personne est différente et une excellente nuit pourra compter entre 6 et 10 heures de sommeil en fonction des cas. À vous d’écouter votre corps et de trouver votre rythme.
 

Évitez les produits excitants

Consommer des produits excitants le soir est une très mauvaise idée si vous cherchez à trouver le sommeil. Le café, le thé, le sucre, les sodas, les boissons énergisantes vont bloquer la sécrétion de mélatonine plusieurs heures après leur consommation. Bonjour les insomnies et les réveils nocturnes ! Pour éviter de compter les moutons toute la nuit, éliminer les excitants après 17h et privilégier des alternatives. Le Thé Hojicha en Poudre Bio ou bien le thé Rooibos sont de parfaites alternatives puisqu’elles ne contiennent très peu de caféine et de théine.

Mangez léger le soir

Afin de favoriser une bonne digestion et d’éviter les ballonnements à l’heure du coucher, mieux vaut manger plus léger le soir. Pour se faire, optez pour des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les graines et les oléagineux. Intégrez également des sources de glucides à index glycémique bas (féculents complets, légumineuses) pour éviter le pic de sucre et d’énergie au plein milieu de la nuit.

Pour améliorer votre sommeil, n’hésitez pas également à intégrer des produits riches en tryptophane. Cet acide aminé va se transformer en sérotonine puis en mélatonine et va donc permettre un meilleur endormissement et une nuit plus réparatrice. Les aliments les plus riches en tryptophane et digestes sont :

• Les œufs et la volaille,
• Le poisson, notamment les poissons blancs (colin, merlan, cabillaud, lotte…),
• Le lait et les yaourts,
• La banane,
• Les légumineuses,
• Les oléagineux.
   

4 SUPER-ALIMENTS NATURELS ANTI-DÉPRIME

L’Ashwagandha Bio

Plante adaptogène appelée plus communément « ginseng indien », l’Ashwagandha Bio est idéale pour lutter contre la déprime hivernale. Les withanolides qu’il contient ont un effet neuroprotecteur et permettent de lutter efficacement contre les états dépressifs. L’Ashwagandha Bio permet également de contrer les effets néfastes du stress et d’améliorer la qualité du sommeil.

En savoir plus sur notre Ashwagandha en Poudre Bio et nos Gélules d’Ashwagandha KSM-66™ Bio, 5 % Withanolides

Les Gélules de Maca Noire Extra Forte Bio

Notre Maca Noire Extra Forte est elle aussi une plante adaptogène qui permet de retrouver un équilibre émotionnel. Elle apporte un bien-être général aux personnes souffrant d’épuisement physique, mental et sexuel. Appelée ginseng péruvien, cette plante apporte également une grande sérénité aux personnes souffrant de stress et d’anxiété chronique.

L’Hericium en Poudre Bio

L’Hericium Bio, ou Lion’s mane est un champignon qui agit efficacement sur la sphère neurologique. Il est réputé pour stimuler la croissance des cellules nerveuses et permettre ainsi le bon passage du message nerveux. En plus d’améliorer votre concentration et votre mémoire, ce champignon adaptogène est un excellent remède contre la déprime hivernale. En permettant une meilleure réponse de la partie du cerveau responsable des émotions, il vous permettra ainsi de mieux gérer le stress, l’anxiété et la fatigue mentale.

Le Complexe Anti-Stress Bio

Voici une combinaison idéale de trois plantes pour lutter contre le blues de l’hiver. Notre extrait de Safran Bio contient un principe actif, le safranal, qui a fait l’objet de nombreuses études. Ces dernières ont démontré qu’il contribuait à diminuer le stress et l’anxiété mais également à améliorer la qualité de notre sommeil. Notre Aubépine Bio et notre Mélisse Bio, quant à elles, vont apporter une sensation de relaxation optimale et permettre d'apaiser l’organisme, tout en améliorant la digestion.

Ces 4 super-aliments Bio sont reconnus par les instances de santé pour leur action bénéfique sur le sommeil. Soyez toutefois vigilant car bien d'autres produits, notamment à base de plantes, ne possèdent pas cet appui réglementaire (comme c'est le cas du griffonia...). 

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour retrouver le sourire et passez un hiver du côté positif. Prenez soin de vous !

Julie, Diététicienne Naturopathe.

Références

• Étude sur la vitamine D et la dépression : Vitamin D and depression: where is all the sunshine?
• Étude sur les effets de la mélatonine sur les symptômes dépressifs et l’anxiété chez les patientes avec une chirurgie du cancer du sein : Effect of melatonin on depressive symptoms and anxiety in patients undergoing breast cancer surgery: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial
• Étude sur la consommation du poisson et des acides gras poly-insaturés oméga-3 et le lien avec les épisodes dépressifs chez les français d’âge moyen : Association of fish and long-chain n-3 polyunsaturated fatty acid intakes with the occurrence of depressive episodes in middle-aged French men and women
• Étude sur le rôle des oméga-3 et les troubles de l’humeur: The role of omega-3 fatty acids in mood disorders
• Étude des effets de la supplémentation en magnésium sur la dépression des patients avec une carence en magnésium: Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency
• Étude sur l’association entre la la nourriture ultra-transformée et les symptômes dépressifs aux États-Unis: Ultra-Processed Food Is Positively Associated With Depressive Symptoms Among United States Adults
• Étude sur la supplémentation en probiotiques et prébiotiques pour le traitement de l’anxiété et de la dépression chez les adultes. Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults
• Étude des effets de l’Ashwangandha sur la depression et l’anxiété chez les personnes atteintes de schizophrénie : Effects of a standardized extract of Withania somnifera (Ashwagandha) on depression and anxiety symptoms in persons with schizophrenia
• Étude des effets bénéfiques de la Maca sur la psychologie et les dysfonctionnements sexuels chez les femmes en post-ménopause: Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content
• Étude des effets de l’Hericium sur l’anxiété et la depression sur la neurogénèse chez la la souris adulte: Hericium erinaceus Extract Reduces Anxiety and Depressive Behaviors by Promoting Hippocampal Neurogenesis in the Adult Mouse Brain
• Étude sur la réduction de la dépression et de l’anxiété après 4 semaines de prise d’Hericium: Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake
• Étude sur l’efficacité du safran pour le traitement de la dépression légère à modérée: Efficacy of Saffron in the Treatment of Mild to Moderate Depression