Coup de blues : comment lutter contre la déprime hivernale ?

Les journées raccourcissent, le froid s’installe et l’énergie baisse : l’hiver est souvent synonyme de fatigue et de baisse de moral. Cette période peut s’accompagner d’une déprime hivernale, liée notamment au manque de lumière. Elle peut impacter le bien-être mental et physique au quotidien. Heureusement, des solutions naturelles existent pour mieux la comprendre, en reconnaître les signes et retrouver un bon équilibre.

La déprime hivernale s’explique principalement par un manque de lumière naturelle. En hiver, les journées plus courtes réduisent notre exposition au soleil, ce qui impacte directement certaines hormones clés de l’humeur.

• La vitamine D : produite grâce à la lumière du soleil, elle joue un rôle dans la régulation de l’humeur. Une carence est souvent associée à une fatigue et à une baisse de moral [1].
• La mélatonine : cette hormone du sommeil, fabriquée à partir de la sérotonine, est perturbée lorsque l’exposition à la lumière diminue. Résultat : un sommeil de moins bonne qualité et une fatigue accrue, pouvant favoriser un état dépressif [2].

La déprime hivernale se manifeste généralement par un coup de blues saisonnier, qui apparaît souvent à la même période chaque année, entre l’automne et la fin de l’hiver. Elle se traduit par plusieurs signes caractéristiques :

• Une perte d’énergie et de vitalité
• Une baisse de motivation et un manque d’intérêt
• Des difficultés de concentration et de mémoire
• Des changements d’humeur : stress, anxiété, irritabilité
• Une fatigue au réveil
• Des troubles du sommeil (insomnies, réveils nocturnes)
• Des fringales et des envies de sucre plus fréquentes

Face à la déprime hivernale, il est possible d’agir concrètement sur son quotidien. Certaines habitudes simples permettent de soutenir à la fois le bien-être mental, l’énergie et l’équilibre émotionnel. Voici les leviers essentiels à mettre en place :

• Adopter une alimentation équilibrée : privilégier des aliments riches en nutriments essentiels (oméga-3, magnésium, fibres) contribue au bon fonctionnement du cerveau et à la régulation de l’humeur. Limiter les produits ultra-transformés permet également de soutenir le bien-être mental.
• Prendre soin de son microbiote intestinal : l’intestin joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur (axe intestin-cerveau). Une alimentation riche en fibres, probiotiques et prébiotiques favorise un meilleur équilibre digestif et émotionnel.
• Bouger régulièrement : l’activité physique stimule la production d’endorphines et de dopamine, contribuant à améliorer l’humeur et à réduire le stress. Une marche quotidienne ou une activité douce suffit à ressentir les bénéfices.
• S’exposer à la lumière naturelle : la lumière du jour est essentielle pour réguler les hormones impliquées dans le sommeil et l’humeur. Sortir régulièrement, même en hiver, permet de limiter les effets du manque de luminosité.
• Améliorer la qualité du sommeil : adopter des horaires réguliers, limiter les excitants en fin de journée et privilégier un dîner léger contribue à un sommeil réparateur, indispensable au bon équilibre émotionnel.

[1] Guzek, Dominika et al. “Influence of Vitamin D Supplementation on Mental Health in Diabetic Patients: A Systematic Review.” Nutrients vol. 13,11 3678. 20 Oct. 2021

[2] Shokri-Mashhadi, Nafiseh et al. “Effects of melatonin supplementation on BDNF concentrations and depression: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Behavioural brain research vol. 436 (2023)

[3] Della Porta, Matteo et al. “Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review.” Nutrients vol. 15,24 5015. 5 Dec. 2023

[4] Monographie canadienne - Maca – Lepidium meyenii

[5] Mazidi, Mohsen et al. “A double-blind, randomized and placebo-controlled trial of Saffron (Crocus sativus L.) in the treatment of anxiety and depression.” Journal of complementary & integrative medicine vol. 13,2 (2016)