Acides gras trans : ce qu'il faut savoir

Les acides gras trans sont un type de graisses insaturées.

💡Pour rappel, il existe différents types de graisses dans l’alimentation : les acides gras saturés, les acides gras insaturés (oméga 3, 6, 9), mais aussi les acides gras trans. Ces derniers, bien qu’ils appartiennent à la famille des acides gras insaturés, ont une structure particulière.

Dans les graisses insaturées “classiques” (dite "graisses cis"), la molécule est légèrement courbée, ce qui permet à l’organisme de bien les utiliser. À l’inverse, les graisses trans ont une forme plus rigide et “droite”, ce qui les rend plus difficiles à assimiler. Cette particularité explique pourquoi elles sont considérées comme moins favorables à la santé, notamment pour le système cardiovasculaire.

Leur consommation est aujourd’hui limitée. En France, il est recommandé de ne pas dépasser 2 % des apports énergétiques, soit environ 4 à 5 g par jour [1].

Il existe plusieurs acides gras trans qui ont des origines bien distinctes, mais aussi des effets sur la santé différents :

Contrairement aux acides gras trans naturels, les acides gras trans industriels sont issus de procédés de transformation des huiles. Le principal est l’acide élaïdique, formé lors de l’hydrogénation des huiles végétales (transformation des huiles liquides en graisses plus solides). On les retrouve notamment :

• Dans les produits industriels transformés (viennoiseries, biscuits, plats préparés…).
• Dans certaines margarines et produits contenant des huiles hydrogénées.
• Dans les aliments riches en huile de palme ou de coprah (coco).
• Après des cuissons à haute température ou des fritures répétées.

Contrairement aux formes naturelles, ces acides gras trans industriels sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, surtout en cas de consommation excessive [4]. Voici quelques teneurs en acide gras trans de produits industriels [3] :

Une trop grande consommation d’acides gras trans peut avoir un fort impact négatif sur notre santé. Pour ces raisons, il est important de limiter votre consommation. Voici donc quelques astuces lorsque vous faites vos courses pour faire de meilleurs choix alimentaires.

Pour limiter les acides gras trans et préserver votre santé cardiovasculaire, privilégiez de meilleures sources de lipides :

🔥 Pour la cuisson :

• Privilégiez l’huile d’olive, plus stable à la chaleur.
• Limitez les cuissons trop longues ou à haute température.
• Évitez les graisses transformées comme certaines margarines ou huiles de friture.

🥗 Pour l’assaisonnement :

• Optez pour des huiles riches en oméga-3, comme l’huile de colza.
• Consommez régulièrement des poissons gras (sardines, maquereaux…).

🌾 Pensez aussi aux toppings riches en bonnes graisses :

Pour enrichir facilement vos plats, pensez aux graines, naturellement riches en bons gras et en nutriments, idéales pour compléter une salade, un bowl ou un yaourt, comme nos graines de courge ou nos graines de chanvre :

💊 Pensez aussi aux compléments alimentaires qui complètent votre alimentation en bonne graisses :

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La meilleure façon de limiter sa consommation d’acides gras trans est de réduire les produits industriels, souvent riches en graisses de mauvaise qualité. À l’inverse, privilégiez le fait maison avec des produits bruts comme les fruits et légumes frais, les légumineuses, le riz ou les pâtes. Cela permet de mieux contrôler la qualité des ingrédients et de préserver un bon équilibre alimentaire.

L’exclusion totale des produits industriels peut être difficile au quotidien. L’important est de privilégier la qualité et de lire les étiquettes pour faire des choix éclairés. En consommer occasionnellement reste compatible avec une alimentation équilibrée. Limitez le plus possible les produits contenant :

• margarine,
• huile de palme ou huile de coco,
• matières grasses (partiellement) hydrogénées (viennoiseries industrielles, biscuits, pâtes à tartiner, plats préparés…).