4 astuces pour réguler naturellement sa glycémie

Bien qu’elle soit souvent contrôlée par les personnes diabétiques, la glycémie est pourtant un paramètre essentiel de notre corps dont nous devons prendre soin pour conserver une bonne santé et éviter l’apparition de certaines maladies. Si, vous aussi, vous souhaitez mieux gérer votre glycémie, amoseeds vous livre toutes ses astuces dans son article.
 

• Qu'est-ce que la glycémie ?
• Impact des hyperglycémies sur la santé

• Réduire sa consommation de sucre raffiné hyperglycémiant
• Consommer des aliments à index glycémique bas
• Optimiser ses repas pour optimiser sa glycémie
• Ne pas sauter de repas pour éviter les hypoglycémies et les fringales

LA GLYCÉMIE : QUEL IMPACT SUR NOTRE SANTÉ ?

Qu'est-ce que la glycémie ?

La glycémie représente le taux de sucre contenu dans le sang. La valeur moyenne à jeun, c’est-à-dire au lever après une période de 8h sans manger, est le plus souvent comprise entre 0.7 et 1.1 g/L. La glycémie évolue tout au long de la journée et est rythmée notamment par nos repas. Après mangé, la glycémie dite postprandiale, est souvent plus haute et se situera à environ 1.4 g/L.

Chez une personne en bonne santé, la hausse de la glycémie est régulée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. Mais cette régulation a malheureusement ses limites… En effet, une alimentation déséquilibrée, un manque d’activité physique ou des prédispositions génétiques peuvent entraîner des hyperglycémies et de nombreux inconvénients pour le corps.

Impact des hyperglycémies sur la santé

L’hyperglycémie, qu’elle soit passagère après un repas (> 1.4 g/L) ou chronique (> 1.1 g/L à jeun), peut avoir de nombreuses conséquences sur notre santé et sur notre bien-être en général. Effectivement, une glycémie trop haute peut entraîner :

• Des maux de tête et des migraines ;
• Des sautes d’humeur, du stress, de l’anxiété voire des symptômes dépressifs ;
• Une hypoglycémie réactionnelle avec une sensation de fatigue, un manque de concentration et des fringales sucrées entraînant des grignotages ;
• De la prise de poids et le développement d’un surpoids et d’une obésité ;
• Des infections et des réactions inflammatoires ;
• Le développement de pathologies telles que le diabète de type 2 mais également les maladies cardiovasculaires et les cancers de type malins (côlon, sein, pancréas…).

Afin de garder en corps en pleine santé, il est donc important de maintenir une glycémie à un taux normal et d’éviter au maximum les hyperglycémies. Les deux facteurs les plus importants à prendre en compte sont l’activité physique et, bien sûr, l’alimentation. Voici donc quelques habitudes alimentaires à mettre en place au quotidien pour mieux gérer votre taux de sucre sanguin. Si vous souhaitez en parallèle vous (re)mettre au sport, consultez notre article pour vous lancez en douceur et ne rien lâcher :

4 HABITUDES ALIMENTAIRES POUR MIEUX GÉRER SA GLYCÉMIE

Bien que l’hyperglycémie puisse être liée à de nombreux facteurs, l’alimentation reste tout de même un des principaux suspects. Saviez-vous également qu’en France, 90 % des diabétiques sont atteints d’un diabète de type 2, un type de diabète lié majoritairement à une mauvaise hygiène de vie ? Notre alimentation devenant de plus en plus industrielle avec les années, il est courant de voir apparaître une grande quantité de personnes touchées par les hyperglycémies et/ou le diabète. Alors, afin de faire de meilleurs choix alimentaires et éviter à votre glycémie de faire les montagnes russes, voici quelques astuces à mettre en place au quotidien.

Réduire sa consommation de sucre raffiné hyperglycémiant

La première étape pour apprendre à mieux gérer sa glycémie est de diminuer sa consommation de sucre blanc raffiné. En effet le saccharose, appelé aussi sucre de table ou sucre blanc, est un sucre qui a été raffiné et qui a perdu toutes ses propriétés nutritionnelles.

Le sucre blanc raffiné ayant un index glycémique élevé (IG 70), il entraîne de nombreuses hyperglycémies et est d’ailleurs le principal coupable de l’apparition de maladies de la nutrition comme le diabète. Il est donc important de diminuer sa consommation au maximum et d’opter pour des alternatives saines comme :

• L'Inuline Agave Bio

Cette poudre obtenue à partir de l’agave bleue ne contient aucun sucre mais possède un léger pouvoir sucrant qui lui permet de remplacer le sucre dans vos préparations. Riche en fibres, elle permet également de conserver un tube digestif en bonne santé, de couper la faim chez les personnes souhaitant surveiller leur ligne mais aussi de réguler la glycémie de manière naturelle.

• Le Lucuma Bio 

Une autre alternative peut également le Lucuma en Poudre Bio. Naturellement sucré, ce fruit possède en plus un goût caractéristique agréable, avec des notes de caramel, de sirop d'érable, voire de patate douce, de quoi parfaire toutes vos recettes, en remplaçant le sucre raffiné. 

Consommer des aliments à index glycémique bas

Outre le sucre raffiné, il existe d’autres aliments qui peuvent entraîner des hyperglycémies et qui sont impliqués dans le développement du diabète de type 2. C’est pourquoi il existe un indice de mesure pour classer les aliments en fonction de leur capacité à entraîner une hyperglycémie : l’index glycémique (IG). Ce dernier est très utile pour faire de meilleurs choix alimentaires et pour nous aider à diminuer les aliments à IG haut. Si vous souhaitez découvrir un peu plus sur ce sujet, nous vous invitons à consulter notre article qui vous proposera également un tableau des index glycémique téléchargeable pour vous aider dans vos prochains achats alimentaires :

Parmi les aliments à privilégier, on retrouve de nombreux fruits et légumes. Et pour, cause, bien qu’ils contiennent des sucres naturellement présents (fructose), ces sucres possèdent un index glycémique bas (IG 30). Il en est de même pour un des produits phare amoseeds : les Baies de Goji Bio.

Ces petits fruits, en plus de contenir une grande quantité de vitamines et minéraux qui permettent de conserver un corps en pleine santé, possèdent un des index glycémiques les plus bas (IG 25) pour un fruit et vont donc permettre de mieux gérer sa glycémie tout en se faisant plaisir.

Optimiser ses repas pour optimiser sa glycémie

Afin de mieux gérer sa glycémie, il peut être intéressant d’optimiser le contenu de votre assiette en y ajoutant des aliments qui vont naturellement réduire l’absorption des sucres au niveau de l’intestin et donc éviter les hyperglycémies postprandiales responsables des hypoglycémies réactionnelles dont nous avons parlé précédemment. Afin d’améliorer la composition de vos repas, enrichissez-les avec :

• Une source de protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs) ou de préférence végétale (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
• Une source de bonnes graisses comme, par exemple, les huiles végétales (olive, colza) ou bien les oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Vous pouvez également ajouter des graines savoureuses, notamment des Graines de Chanvre Décortiquées Bio, riches en oméga 3, 6 et 9.
• Une source de fibres en consommant des féculents complets (pain complet, pâtes complètes, riz brun…), des légumineuses mais également ajoutant à votre routine le Psyllium Blond Bio. Composé de 88 % de fibres, ses téguments vont, en plus de réguler le transit et de servir de coupe-faim, diminuer l’absorption des sucres au niveau de l’intestin et permettre une stabilisation voire une diminution de la glycémie.

Ne pas sauter de repas pour éviter les hyperglycémies

Par manque de temps ou par volonté de perdre du poids, de nombreuses personnes font taire leur sensation de faim et sautent un repas. Au bout du compte, cette technique n’est pas une bonne solution pour conserver un équilibre au niveau de la glycémie. En effet, sauter un repas peut entraîner une hypoglycémie qui va nous faire grignoter des produits sucrés à IG haut ou bien nous pousser à compenser au repas suivant, créant alors des hyperglycémies puis des hypoglycémies réactionnelles. Sauter un repas est donc une porte d’entrée vers un cercle vicieux et il est important d’éviter cette pratique au maximum si on souhaite conserver une glycémie équilibrée.

Comme vous avez pu le voir dans cet article, le contrôle de la glycémie ne concerne pas seulement les diabétiques. Il est aujourd’hui essentiel de la contrôler afin d’éviter l’apparition de maladies mais également l’inconfort que peuvent entraîner les hypoglycémies réactionnelles au quotidien. Avec ces quelques astuces, vous avez toutes les clés en main pour prendre soin de votre santé.

Julie, Diététicienne Naturopathe

RÉFÉRENCES

• Fédération des diabétiques : Glycémie
• INSERM : Diabète de type 2, un trouble du métabolisme principalement lié au mode de vie
• Maux de tête hypniques et hyperglycémie : Hypnic Headache Due to Hypoglycemia: A Case Report
• L’hyperglycémie, un facteur négligé durant la progression des cancers : Hyperglycemia, a Neglected Factor during Cancer Progression
• L’hyperglycémie impacte significativement le pronostic du cancer colorectal : High blood sugar levels significantly impact the prognosis of colorectal cancer patients
• Les variations de la glycémie impactent-elles l’humeur et la qualité de vie ? : Does Glycemic Variability Impact Mood and Quality of Life ?
• L’hyperglycémie affecte l’expression des gènes impliqués dans la réaction inflammatoire : Hyperglycemia Affects the Expression of Inflammatory Genes
• Le nouveau régime IG ; Angélique HOULBERT et Elvire NERIN ; 2011
• Table international des index glycémiques des aliments : International table of glycemic index and glycemic load values
• Association entre l’absence de petit-déjeuner et l’hyperglycémie après le déjeuner : Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals