Pépins (graines) de courge : Bienfaits et guide complet !

Vous avez l'habitude de jeter les graines de courge quand vous cuisinez ? Pas si vite. Ce serait passer à côté de multiples bienfaits pour votre santé. Ces petites graines vert foncé à l’enveloppe très fine regorgent de vertus nutritionnelles. Amoseeds vous propose aujourd'hui une présentation de ce super-aliment Bio gourmand qui vous veut du bien.

 

QU’EST-CE QUE LA GRAINE DE COURGE ?

Définition 

Les graines de courge, également appelées pépins de courge, sont les petites graines comestibles que l'on trouve à l'intérieur du fruit de la courge (Cucurbita pepo). Cette dernière appartient à la famille des Cucurbitacées, une espèce de légumes qui ne compte pas moins de 800 variétés. 

D’aspect, ces graines ovales et plates varient en couleur, allant du vert au blanc, en passant par le rouge, en fonction de la variété de courge. Elles sont riches en nutriments essentiels et présentent de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

Origines de la graine de courge 

Originaires d'Amérique, et plus particulièrement du Mexique, les graines de courge y sont cultivées depuis 8 000 à 10 000 ans ! Les peuples amérindiens les utilisaient déjà à des fins alimentaires et médicinales. Aujourd'hui, elles sont cultivées dans le monde entier, avec des variétés spécifiques adaptées à différents climats.

Variétés de courge 

Les graines de courge que l'on trouve sur le marché proviennent généralement de variétés bien précises de courges, bien que plusieurs types de courges produisent des graines comestibles. Les variétés les plus couramment utilisées pour la production commerciale de graines de courge incluent : 

• La Courge poivrée (Cucurbita pepo var. pepo) : c'est l'une des variétés les plus populaires pour la production de graines de courge. Celles-ci sont souvent consommées crues, grillées, ou pressées pour extraire de l'huile ; 
• La Courge huileuse (Cucurbita pepo var. styriaca) : cette variété est spécifiquement cultivée pour ses graines riches en huile et sert donc à la production d’huile de graines de courge ; 
• La Courge de Butternut (Cucurbita moschata) : bien que moins courante que la courge poivrée, la courge de Butternut produit également des graines comestibles. Ces graines ont une saveur délicate et sont souvent utilisées dans la cuisine.

Composants et principes actifs

Les graines de courges sont dites oléagineuses, car naturellement riches en lipides et en protéines. Elles ont beau être caloriques, il n’empêche qu'elles possèdent des acides gras essentiels pour le maintien de notre bonne santé. Véritables richesses nutritionnelles, les graines de courge sont idéales pour leur composition en antioxydants, vitamines et minéraux (fer, zinc, magnésium, phosphore, calcium, potassium). 

Voici un aperçu des valeurs nutritionnelles moyennes de la graine de courge. Selon la variété de courge, ces valeurs peuvent varier : 

VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100 g DE GRAINES DE COURGE BIO AMOSEEDS
Énergie	2413 kJ / 528 kcal
Matières grasses	46 g
dont acides gras saturés	9,4 g
Glucides	2 g
dont sucres	1,4 g
Fibres	6 g
Protéines	37 g
Sel	0,3 g
Cuivre	1,3 mg
Fer	8,8 mg
Magnésium	592 mg
Manganèse	4,5 mg
Phosphore	1230 mg
Zinc	7,8 mg

LA GRAINE DE COURGE A-T-ELLE UN GOÛT PARTICULIER ? 

La texture, le goût et la saveur de la graine de courge peuvent varier en fonction de la variété spécifique de courge, du mode de préparation, et des préférences individuelles. En général, la graine de courge possède des notes douces rappelant légèrement la noisette. Lorsqu'elles sont grillées, les graines de courge développent une saveur plus prononcée et une texture croquante. Son goût sera donc apprécié en cuisine et pourra se marier à de nombreux autres aliments. 

LISTE DES BIENFAITS DE LA GRAINE DE COURGE 

Santé cardiovasculaire 

La composition nutritionnelle de la graine de courge se distingue par son profil lipidique riche en acides gras insaturés. Ces composés sont d’ailleurs considérés comme étant de bonne qualité, et sont donc à privilégier au sein de l’alimentation, en comparaison aux acides gras saturés. Il a en effet été démontré par les instances de santé le bénéfice d’une consommation privilégiant les acides gras "insaturés" aux "saturés" sur le maintien d’un taux de cholestérol normal. La graine de courge peut donc être un choix judicieux pour toutes les personnes souhaitant maintenir une bonne santé cardiovasculaire. 

Santé urinaire et de la prostate 

La graine de courge est un atout pour soutenir la santé masculine. Selon les monographies officielles de santé (EMA, Commission européenne), son action permet notamment de protéger et de renforcer la vessie et la prostate. Cette petite graine sera alors vivement recommandée aux hommes souhaitant contribuer à leur confort urinaire. Ces propriétés bénéfiques sur les voies urinaires pourront également être intéressantes pour les femmes. 

Profil nutritionnel complet 

Il est surprenant de constater l'étendue en nutriments de la graine de courge. En plus de ses acides gras de qualité, elle renferme également une richesse naturelle en protéines. Ces dernières seront utiles pour contribuer à maintenir voire à augmenter la masse musculaire, ainsi qu’à favoriser une ossature normale. Par ailleurs, la quantité en minéraux ne manque pas non plus. Source de fer, magnésium, zinc, manganèse ou encore cuivre, cette panoplie de nutriments permet tout autant de bienfaits sur la santé globale. Ainsi, vous pourrez compter sur la contribution de la graine de courge pour aider à réduire la fatigue, à maintenir un bon système immunitaire, et à lutter contre le stress oxydatif à l’origine du vieillissement prématuré des cellules. Cette graine est d’autant plus intéressante que son utilisation est facile à intégrer au sein de votre alimentation quotidienne. 

LES BIENFAITS DE LA GRAINE DE COURGE SONT-ILS LES MÊMES POUR UNE FEMME ET UN HOMME ?

De manière générale, la composition de la graine de courge est bénéfique aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Que ce soit sa richesse en lipides, protéines, vitamines et minéraux, il n’y a pas de différence sur les bienfaits apportés selon le sexe, qui ont été mentionnés dans la partie précédente. Seul le bienfait sur la prostate est spécifique aux hommes. Ainsi, la graine de courge pourra être conseillée à toute la gente masculine souhaitant contribuer de manière significative à leur confort urinaire. 

LES DIFFÉRENTES FORMES ET USAGES DE LA GRAINE DE COURGE 

La graine de courge est polyvalente et peut être consommée de différentes manières. Voici quelques-unes de ses formes courantes :

La graine de courge crue et séchée

Les Graines de Courge Bio crues peuvent se consommer telles quelles, ajoutant une touche croquante à vos préparations aussi bien salées (salades, sauce pesto, tartines), que sucrées (céréales, yaourts, verrines).

La graine de courge grillée 

La graine de courge peut être grillée pour intensifier sa saveur. Elle sera ainsi idéale comme encas sain et très nutritif. Il n’est d’ailleurs pas rare de l’associer à d’autres fruits secs pour des collations riches en nutriments. 

La graine de courge en poudre 

Cette graine peut aussi se réduire en poudre afin d’être utilisée comme assaisonnement, ou ajoutée à des smoothies, des soupes ou des sauces. En farine, elle peut servir de base pour confectionner du pain par exemple. 

La graine de courge en complément alimentaire 

Au vu de tous ses bienfaits, la graine de courge peut aussi se décliner en complément alimentaire, sous forme de poudre, d’extrait ou d’huile. La poudre permettra de bénéficier de tous les nutriments de la graine dans une petite portion. L’extrait aura comme avantage d’être concentré en composés bioactifs. L’huile, quant à elle, sera essentiellement riche en acides gras essentiels, en particulier en acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. Pour faciliter leur consommation, ces compléments pourront être encapsulés. 

Comment choisir la meilleure forme de graine de courge ? 

La forme sous laquelle vous consommerez la graine de courge dépendra de vos préférences et de votre utilisation. Si vous appréciez son goût, alors n’hésitez pas à la consommer telle quelle pour profiter de tous ses nutriments. Cette forme brute permettra notamment de conserver toute sa richesse en fibres naturelles. Si, au contraire, vous n’appréciez pas tellement la picorer, optez plutôt pour une graine en poudre, à intégrer dans vos préparations ou sous forme de complément alimentaire pour une utilisation facile et rapide. 

GUIDE D’UTILISATION DE LA GRAINE DE COURGE AMOSEEDS

Posologie journalière recommandée 

Pour profiter pleinement de tous leurs avantages, la quantité journalière recommandée de nos Graines de Courge Bio est entre 1 à 3 cuillères à soupe par jour. Cela représente en moyenne une portion de 10 à 30 g. 

Le meilleur moment pour consommer de la graine de courge 

Pour les gourmands de graines, bonne nouvelle, il n’y a pas de moment privilégié pour en consommer. Vous pourrez donc en picorer à tout moment de la journée. Restez toutefois raisonnable en veillant à respecter la quantité recommandée. 

Combien de temps dure une cure en moyenne ? 

Au même titre qu’il n’y a pas un moment préconisé pour en consommer, il n’existe  pas de durée de cure particulière pour nos Graines de Courge Bio. Leur prise tout au long de l’année ne suppose pas de risque. Ainsi, consommées en quantité raisonnable, elles vous offriront tous leurs bienfaits. 

Comment choisir et acheter sa graine de courge ?

Choisir des graines de courge de qualité implique de prendre en compte plusieurs facteurs. Voici quelques conseils pour vous aider : 

• Apparence : recherchez des graines de courge qui sont intactes, sans fissures ni signes de moisissure. Des graines brillantes et d'apparence saine sont généralement un bon indicateur de leur qualité ; 
• Origine : renseignez-vous sur l'origine des graines de courge. Les produits issus de leur environnement naturel peuvent souvent être de meilleure qualité ; 
• Emballage : optez pour des graines de courge emballées dans des contenants opaques, hermétiques et résistants à l'humidité. Cela aidera à préserver la fraîcheur et la qualité des graines ; 
• Certifications : recherchez des produits qui portent des certifications biologiques ou d'autres labels de qualité. Ces certifications peuvent garantir que les graines de courge ont été cultivées et traitées selon des normes spécifiques ; 
• Mode de traitement : les graines de courge crues et non salées conservent mieux leurs nutriments. Soyez également vigilant si vous êtes sensible à certains allergènes comme le soja, car ces petites graines peuvent présenter certaines traces au cours de leur processus de traitement. 

Comment cuire la graine de courge ?

Si vous consommez de la courge, gardez les graines pour les faire cuire ! Une première méthode efficace consiste à les faire sécher au four : 

• Préchauffage : préchauffez votre four à environ 150-160°C ; 
• Préparation des graines : rincez-les à l'eau froide pour enlever toute pulpe restante. Séchez-les et étalez-les sur une plaque de cuisson en une seule couche. Selon vos goûts, pensez à les assaisonner avec un peu de sel ou des épices (paprika, curry…) ; 
• Cuisson : faites cuire les graines pendant environ 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps pour une cuisson uniforme. Elles seront prêtes une fois dorées et croustillantes ; 
• Refroidissement et stockage : en refroidissant, elles deviendront encore plus craquantes. Vous pouvez ensuite les stocker dans un récipient hermétique, pendant quelques semaines.

Si vous ne disposez pas de four, une seconde méthode est possible en utilisant une poêle. Il suffira de faire chauffer un peu d’huile d’olive puis d’ajouter vos graines. N’oubliez pas de couvrir le tout, cela vous évitera qu’elles ne sautent dans tous les sens dans votre cuisine ! Une fois dorées, c’est fin prêt à être picoré. 

Comment conserver sa graine de courge chez soi ?

La conservation appropriée des graines de courge contribue à maintenir leur fraîcheur et leur qualité.  Pour cela, il est recommandé de les conserver dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière et de l'humidité. Idéalement, stockez-les dans un récipient hermétique. Évitez les variations de températures extrêmes, car elles peuvent altérer la qualité des graines. Une conservation adéquate prolongera leur durée de vie et préservera leur goût délicat. 

EXISTE-T-IL DES RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION RÉGULIÈRE DE GRAINES DE COURGE ?  

Effets secondaires et précautions à prendre 

Les graines de courge peuvent impliquer quelques effets indésirables d’ordre digestif si elles sont consommées en excès. Certains troubles gastro-intestinaux peuvent se manifester du fait de leur teneur en fibres notamment. Pour les éviter, il vaut mieux consommer les graines de courge en respectant la posologie journalière, entre 10 et 30 g par jour. 

Ces graines agissant sur la sphère urinaire, si vous ne constatez pas d’amélioration, ou si vos symptômes s’aggravent avec de la fièvre, des spasmes, du sang dans les urines ou que la miction est douloureuse, il est recommandé de consulter un médecin. 

Les instances de santé préconisent aussi de surveiller certaines substances présentes, les triterpènes tétracycliques (cucurbitacines), au vu de leur toxicité éventuelle. Toutefois, soyez rassuré(e), cela concerne des doses élevées. Consommées en quantité normale dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ces petites graines sont considérées comme sûres. 

Contre-indications 

Les graines de courge en complément alimentaire, sous forme d’extraits par exemple, ne sont pas conseillées aux enfants et adolescents de moins de 18 ans. Il en va de même pour les femmes enceintes et allaitantes. Ce n’est pas le cas des graines de courge consommées comme un aliment. Sous leur forme brute de graines ou d’huile, elles pourront être consommées sans risque, à condition de ne pas en abuser. 

Que faire en cas d'allergies ?

Certaines personnes peuvent être allergiques aux composés présents dans les graines de courge. Les symptômes révélateurs sont multiples : éruption cutanée, gonflement du visage, difficultés respiratoires… Dans ce cas, il est important de prendre des mesures appropriées pour minimiser les réactions. Si vous suspectez une allergie à ces graines, arrêtez immédiatement de les consommer, de même que tout autre aliment pouvant en contenir (pain, céréales…). Consultez un professionnel de la santé qui évaluera votre situation et vous conseillera. Des tests allergiques pourront également être envisagés afin d'identifier les déclencheurs de votre réaction.  

Autre point de vigilance : les risques d’allergie croisée. Il se peut que lors de la transformation, de l'emballage ou de la manipulation des graines, celles-ci soient en contact avec d’autres type d’allergènes, comme le soja. Les personnes sensibles à ces traces doivent donc être conscientes de ce risque et être vigilantes. L’étiquetage alimentaire est tenu d’informer de la présence éventuelle de ces allergènes et sera donc un bon indicateur. 

Les médicaments à éviter

Il n’y a pas à ce jour de données indiquant une interaction potentielle entre la consommation de graines de courge et des médicaments. 

La graine de courge convient-elle aux enfants ?

Comme il l’a été mentionné précédemment, la graine de courge ne sera pas conseillée aux enfants sous forme de complément alimentaire. Toutefois, sous forme d’aliment, elle pourra être intégrée dans des préparations ou picorée telle quelle sans risque. Gardez à l’esprit que l’apport en graines de courge ou en tout autre aliment doit être raisonné et varié. 

EN RÉSUMÉ : POUR QUI LA GRAINE DE COURGE EST-ELLE FAITE ? 

La grande polyvalence de la graine de courge la rend intéressante pour de nombreuses personnes : 

• Celles cherchant à maintenir la santé de leur cœur ; 
• Les hommes souhaitant prendre soin de leur santé urinaire et de leur prostate ; 
• Ou toutes les personnes souhaitant adopter ou conserver un mode de vie sain en incorporant dans leur alimentation un produit de grande qualité nutritionnelle et gustative.  

LES PLANTES À MARIER AVEC LA GRAINE DE COURGE POUR DES BIENFAITS OPTIMAUX 

Santé masculine 

Pour une santé masculine globale, nous vous recommandons d’associer nos Graines de Courge Bio à nos gélules de Ginseng Rouge Bio. Cette plante possède des vertus tonifiantes qui favoriseront les relations sexuelles, en induisant et en améliorant l’érection. Elle sera complémentaire aux graines de courge, dont l’action sur la santé de la prostate contribuera à un bien-être global. 

Santé cardiovasculaire 

Si vous souhaitez une combinaison efficace pour prendre soin de la santé de votre cœur, alliez nos Graines de Courge Bio avec nos gélules d'Ail Noir Bio. La richesse en bonnes graisses de qualité des graines de courge se combinera à merveille aux vertus sur la circulation sanguine de l’ail noir. Ces deux produits contribueront ainsi à maintenir un taux de cholestérol normal, favorisant ainsi une santé cardiovasculaire optimale.

Nutrition, protéines 

Que diriez-vous de faire le plein de nutriments ? Nous avons pour cela l’association qu’il vous faut : les Graines de Courge Bio et la Poudre de Moringa Bio. Riches en protéines, fibres, minéraux, vitamines, ces deux ingrédients vous offriront un profil nutritionnel complet et exceptionnel. Cette combinaison sera aussi l'occasion de profiter de leurs vertus antioxydantes et de leurs bienfaits sur le développement musculaire et la fatigue. 

LES RECETTES À BASE DE GRAINE DE COURGE 

Recette de Tartines d’Avocat aux Cranberries et Graines de Lin Bio

Recette de Pesto aux Graines de Courge et Ail Noir Bio 

Recette de Verrines fruitées aux Baies de Goji Bio 

OU TROUVER DES GRAINES DE COURGE ? 

Pour dénicher vos graines de courge, vous n’aurez aucun mal. Voici quelques endroits où vous pourrez vous en procurer facilement : 

• Supermarchés et épiceries : la plupart des supermarchés et épiceries proposent des graines de courge dans la section des produits en vrac, des collations saines, ou parfois dans la section des produits biologiques. Elles peuvent être vendues crues, grillées, salées, ou non salées ;
• Magasins d'aliments naturels : ce sont également de bons endroits pour trouver des graines de courge. Ces magasins proposent souvent une variété de marques et de types, y compris des options biologiques ; 
• Marchés de producteurs : certains marchés de producteurs locaux peuvent proposer des graines de courge, en particulier pendant la saison des courges. Les produits locaux peuvent offrir une variété de saveurs et de types de graines ;
• Magasins en ligne : de nombreuses options sont disponibles en ligne, sur des sites web spécialisés dans la vente de produits alimentaires comme amoseeds.com. Assurez-vous de vérifier les avis et de choisir des sources fiables.

BONUS : PEUT-ON CULTIVER SES PROPRES GRAINES DE COURGE ? 

“Cultiver ses propres graines de courge” revient à cultiver la courge en elle-même. Si vous avez la chance d’avoir un petit espace potager chez vous, voici les quelques règles à suivre pour obtenir de belles courges riches en graines : 

• Les conditions idéales : commencez par choisir une variété adaptée à votre climat. Les plants de courge ont besoin de beaucoup de soleil, ce qui suppose de choisir un emplacement ensoleillé. Ils préfèrent un sol bien drainé et riche en matière organique ; 
• La semence : semez les graines directement dans le sol après les dernières gelées, en veillant à fournir suffisamment d'espace entre les plants. 
• L’entretien : arrosez régulièrement, mais évitez l'excès d'eau pour prévenir les maladies fongiques. Certains types de courges peuvent nécessiter un support ou une treille pour soutenir leur croissance.
• La récolte : récoltez les courges une fois qu'elles ont atteint une taille suffisante, et laissez les graines sécher avant de les stocker.

Sarah Quignon, Diététicienne

 

RÉFÉRENCES

• Monographie officielle de santé : EMA, Commission européenne 
• Règlement européen 432/2012 en matière d’allégations de santé autorisées