Curcuma : Bienfaits, Posologie, Guide et Propriétés

Le curcuma est une plante utilisée depuis des millénaires en Asie du Sud-Est pour ses nombreux bienfaits. En effet, en plus d’agrémenter les plats d’Orient et les mélanges d’épices (raz-el-hanout, curry, garam masala), cette plante était utilisée en médecine ayurvédique indienne pour soigner les maux du quotidien. Elle est aujourd’hui reconnue dans le monde entier pour ses vertus anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes. Venez découvrir tout ce qu’il faut savoir sur cette épice incontournable.

 

Résumé des bienfaits :

• Participe au confort articulaire, améliore la mobilité, la flexibilité, la souplesse et la résistance des articulations
• Participe à la protection et au confort du système digestif
• Puissant antioxydant, aide à maintenir de bonnes défenses immunitaires
• Favorise la bonne santé et l’éclat de la peau
• Aide à conserver une bonne santé cardiovasculaire

 

 

QU'EST-CE QUE LE CURCUMA ?

Histoire du curcuma

Plante de la famille des Zingiberaceae (comprenant aussi le gingembre et la cardamome), le curcuma est utilisé depuis la nuit des temps dans la médecine ayurvédique pour soigner les blessures et protéger le système digestif. Outre son aromatique, ce « safran d’Inde » était aussi utilisé comme cosmétique (peau, cheveux…) et comme colorant (teinture des tissus hindous…). Sa distribution à l’international débute grâce à Marco Polo qui découvre ce rhizome lors d’un voyage dans les Indes au XIIIème siècle. Aujourd’hui, le curcuma s’est démocratisé dans le monde entier et viendra raviver le goût de nombreux plats en leur donnant une touche exotique et subtile.
 

Les valeurs nutritionnelles du curcuma

VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g DE CURCUMA
Énergie	1220 kJ / 291 kcal
Matières grasses	3.25 g
dont acides gras saturés	1.84 g
Glucides	44.4 g
dont sucres	3.21 g
Fibres	22.7 g
Protéines	9.68 g
Sel	< 0.1 g
Calcium	168 mg
Cuivre	1.3 mg
Fer	55 mg
Magnésium	208 mg
Manganèse	19.8 mg
Phosphore	299 mg
Potassium	2080 mg
Zinc	4.5 mg
Vitamine E	4.43 mg
Vitamine K	13.4 µg
Vitamine B3	1.35 mg
Vitamine B9	20 µg

Le curcuma est une bombe de nutriments : vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants entrent dans sa composition et font de ce produit un super-aliment de choix. Mais si cette plante connaît actuellement son heure de gloire, c’est aussi et surtout grâce à cette fameuse molécule présente naturellement dans le rhizome : la curcumine.

En plus de lui donner sa jolie couleur jaune-orangé, la curcumine est un principe actif aux puissantes vertus médicinales. En effet, elle est reconnue pour être un véritable anti-inflammatoire et pour sa contribution à la bonne santé globale. Considérée sans danger pour l’Homme lorsqu’elle est consommée en quantité raisonnable, la curcumine est aujourd’hui prisée et entre dans la composition de nombreux compléments alimentaires (comprimés, gélules…). 

LISTE DES BIENFAITS ASSOCIÉS AU CURCUMA

Confort articulaire et musculaire

Lorsque l’on souffre de rhumatismes (arthrite, arthrose, tendinopathie…), les douleurs et le manque de flexibilité qui en découlent peuvent être handicapants au quotidien. Ces inconvénients sont notamment dus la destruction des ligaments, des tendons et du cartilage de nos articulations. Pour remédier à cela, rien de mieux qu’un super-aliment aux puissantes vertus pour le confort articulaire. Grâce à sa richesse en principes actifs (curcuminoïdes), cette plante va permettre de protéger les articulations et les tissus mous (tendons, muscles…) de leur autodestruction tout en améliorant leur mobilité, leur flexibilité, leur souplesse et leur résistance au quotidien. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) propose même le curcuma comme traitement de l’arthrite.

Si vous souhaitez découvrir d’autres plantes pour vos articulations, nous invitons à consulter notre article : 5 super-aliments pour soulager vos douleurs articulaires.

 

Meilleure digestion

Parmi ses nombreuses vertus, le curcuma va également permettre de régler de nombreux troubles digestifs (gaz, ballonnements, maux d’estomac, douleurs abdominales…). Antibactérien et antifongique, ce rhizome permet de conserver un microbiote en bonne santé et de favoriser la bonne digestion. Protecteur du foie, le curcuma est un véritable tonique qui va lui permettre de maintenir son action détoxifiante et aider les personnes à maintenir un taux de cholestérol normal en favorisant son élimination via la bile. L’ESCOP, la Commission E et l’EMA ont d’ailleurs reconnu que ce super-aliment était tout à fait indiqué dans les digestions difficiles. L’OMS ajoute même que le curcuma peut-être consommé en cas d’hyperacidité gastrique et d’ulcères pour protéger la barrière de l’estomac. 

Hormis l'aspect digestif qui est reconnu, certaines personnes associent également curcuma et perte de poids. Toutefois, cette relation n'est pas avérée par les instances de santé officielles. 

 

Puissant antioxydant, maintient les défenses immunitaires

La curcumine est principe actif contenu dans les rhizomes de curcuma qui possède des vertus antioxydantes considérables. Ces dernières vont permettre au corps de maintenir une bonne immunité. Via ses propriétés antibactériennes et antifongiques, le curcuma sera une excellente barrière contre les agressions extérieures. Il sera recommandé à toutes les personnes qui souhaitent maintenir une bonne immunité et prévenir les maladies saisonnières (rhume, toux, grippe, gastro…).

 

Santé et éclat de la peau

Les radicaux libres sont responsables du vieillissement prématuré de nos cellules et entraînent l’apparition de signes de l’âge (peau terne, rides, ridules…) plus tôt que prévu. Grâce à ses vertus antioxydantes, le curcuma va lutter contre ce stress oxydatif, permettre la régénération de la peau et réduire les ridules. Pour les personnes souffrant d’imperfections, les vertus astringentes du curcuma vont permettre à la peau de réguler sa sécrétion de sébum. L’effet dépuratif de la curcumine va éliminer les toxines pouvant provoquer des boutons et des infections. Les bienfaits antioxydants, quant à eux, vont lutter contre les symptômes de l’acné (prolifération bactérienne, douleurs, kystes) et aider à atténuer les cicatrices qui peuvent apparaître par la suite.

 

Récupération après le sport

Lors d’un effort sportif, qu’il soit plus axé endurance ou force (musculation, fitness…), notre corps produit de l’acide lactique et des radicaux libres. Ces deux composés peuvent altérer nos organes et diminuer notre performance. Il est également courant d’être confronté aux courbatures et aux douleurs articulaires après une activité physique, synonymes d’une mauvaise récupération musculaire et de la présence d’inflammations. Une méta-analyse a démontré en 2021 les effets bénéfiques de la curcumine sur l’activité sportive. Les 5 études sélectionnées ont toutes noté une diminution des marqueurs inflammatoires et oxydatifs, une meilleure performance associée à une diminution de la fatigue musculaire au cours de l’effort. Cette méta-analyse a également mis en avant la diminution des courbatures et des douleurs articulaires pouvant survenir après la pratique sportive.

 

Santé cardiovasculaire

Autre bienfait pourtant méconnu, le curcuma permet de protéger notre cœur en favorisant la bonne circulation sanguine grâce à son action fluidifiante. Les vertus dépuratives sur le foie font de cette plante un super-aliment idéal pour l’élimination du cholestérol via la bile et pour le maintien d’une cholestérolémie (taux de cholestérol dans le sang) normale. En évitant l’accumulation des mauvaises graisses dans le foie et les artères, la curcumine permet donc de conserver une bonne santé cardiovasculaire. 

 

QUELS SONT LES FORMES ET LES USAGES COURANTS DU CURCUMA ?

Curcuma frais

Si vous souhaitez un produit puissant en bouche et qui peut colorer de nombreuses préparations avec sa magnifique couleur orangée, choisissez le curcuma frais. Vendu sous forme de rhizomes dans de nombreux supermarchés, le curcuma pourra se déguster râpé dans vos recettes (poêlées, sauces, curry…), mixé dans vos smoothies ou infusé dans vos boissons (tisanes, moon milk…). Le curcuma frais permet de profiter de tous les bienfaits de ce super-aliment, mais il sera cependant plus difficile à conserver et peut facilement tâcher tout ce qu’il touche.

Curcuma en poudre

Pour améliorer la conservation du curcuma et le rendre utilisable par tous, il est courant de le retrouver sous forme de poudre. Facile à ajouter dans toutes vos préparations du quotidien, il pourra s’utiliser comme le curcuma frais et possèdera toutes les vertus de ce super-aliment. Les ventes frauduleuses d’épices étant très répandues (près de 51 % de fraudes d’après le dernier rapport de la DGCCRF), il est important de bien se renseigner lorsque vous achetez du curcuma en poudre. Si vous souhaitez obtenir un curcuma de grande qualité, nous vous conseillons notre Curcuma en Poudre Bio amoseeds.

 

Curcuma en gélules

Le goût du curcuma étant très spécifique, il n’est pas apprécié par tout le monde. De plus, lorsqu’on décide d’en prendre quotidiennement pour obtenirles bienfaits cités précédemment, le curcuma peut vite écœurer. Il peut donc être intéressant de consommer ce super-aliment sous forme de gélules. Attention cependant aux gélules que vous choisissez : certains complexes proposent du curcuma associé à de la pipérine pour augmenter l’absorption de la curcumine. Ce mélange peut néanmoins être agressif pour la barrière intestinale et n’est en conséquence pas le plus adapté. Nous vous recommandons, afin de tirer parti de tous les bienfaits du curcuma, de le choisir sous forme d’extrait, si possible associé avec un corps gras pour une meilleure absorption. Si vous souhaitez un produit en gélules de qualité, nous vous recommandons fortement nos gélules de Curcuma Bio qui ont prouver leur efficacité.

Quelle est la meilleure forme pour vous ?

Tout dépend de vos goûts. Si vous appréciez la saveur du curcuma et que vous souhaitez bénéficier de ses vertus tout en vous régalant, alors optez pour le curcuma frais ou en poudre. Si, au contraire, vous n’appréciez pas le curcuma et souhaitez un moyen pratique pour le consommer, optez plutôt pour le curcuma en gélules.

  

NOTRE GUIDE D'UTILISATION COMPLET DU CURCUMA

La dose journalière recommandée

Curcuma en poudre : Nous vous recommandons de consommer 3 g de Curcuma en Poudre Bio amoseeds par jour, ce qui équivaut à environ 1 cuillère à café rase.

Curcuma en gélules : Nous vous recommandons de prendre 1 gélule de Curcuma Bio par jour, en une seule prise, à avaler avec un verre d’eau.
 

Le meilleur moment pour en consommer

Peu importe la forme que vous choisissez, le curcuma peut être consommé à tout moment de la journée. Si vous souhaitez améliorer votre digestion, mais aussi l’absorption de votre curcuma en poudre, nous vous conseillons de le prendre au cours du repas.

 

Quelle durée pour une cure de curcuma ?

Nous recommandons une cure de 4 à 8 semaines pour bénéficier des vertus de ce super-aliment. Vous pourrez recommencer la cure tout au long de l’année, en prenant soin de faire une pause de 2 à 4 semaines entre chaque cure. L’EMA recommande tout de même, si les symptômes de digestion difficile persistent au bout de 2 semaines, de consulter votre médecin traitant.

 

Comment choisir son curcuma et où l'acheter ?

Qu’il soit frais, en poudre ou bien en gélules, il est important de choisir un curcuma de qualité si vous souhaitez profiter de tous ses bienfaits. Il est donc important :

• D’acheter du curcuma bio afin d’éviter tout résidu de produits chimiques et notamment de pesticides ;
• Si vous choisissez le curcuma en poudre, renseignez-vous bien sur le produit pour éviter toute fraude. Il est important de choisir un produit contenant 100 % de curcuma ;
• Si vous choisissez les gélules, préférez les complexes sans pipérine qui augmentent la perméabilité intestinale et les problèmes de digestion. De plus, renseignez-vous sur la quantité de curcumine contenue dans les gélules. Bien que cette molécule soit la clé de tous les bienfaits du curcuma, elle reste tout de même toxique pour notre corps et notamment notre foie lorsqu’elle est consommée en excès. L’ANSES a d’ailleurs publié un avis en juin 2022 pour mettre en garde sur les compléments alimentaires proposant des produits avec plus de 180 mg de curcumine par dose journalière.

Les règles de conservation du curcuma

En fonction de la forme que vous choisissez, le curcuma se conserve différemment :

• Si vous le consommez frais, vous pouvez le conserver 1 à 2 semaines au réfrigérateur ;
• Si vous le consommez en poudre ou en gélules, conservez-le dans son emballage d’origine ou dans un récipient hermétique qui ne laisse pas passer la lumière ni l’air. Évitez également toute source de chaleur en conservant votre curcuma à température ambiante, dans votre placard à épicerie par exemple.

 

RISQUES ASSOCIÉS À LA CONSOMMATION DU CURCUMA

Précautions, effets secondaires et contre-indications

Le Curcuma Bio contenant des principes actifs puissants (curcuminoïdes), la sûreté de la prise de ce super-aliment n’a pas encore été démontrée chez les enfants, adolescents, femmes enceintes et femmes allaitantes. Chez ces populations, le curcuma sera de préférence utilisé avec parcimonie comme une épice de cuisine plutôt qu’en complément alimentaire. Aussi, la dose journalière recommandée ne devra pas être dépassée, car une surconsommation de curcumine peut être toxique pour le foie. Pensez donc à bien lire les conseils d’utilisation !

 

Existe-t-il des allergies au curcuma ?

Bien que le curcuma soit généralement considéré comme sûr, certaines personnes peuvent y être allergiques. Les symptômes d'une allergie au curcuma comprennent des démangeaisons, un gonflement et une rougeur de la peau. Dans de rares cas, un choc anaphylactique peut se produire. Les personnes qui sont allergiques à d'autres membres de la famille des Zingibéracées (gingembre, cardamome, galanga…) sont plus susceptibles d'être allergiques au curcuma. Si vous présentez des symptômes après avoir consommé du curcuma, cessez d'en prendre et consultez votre médecin. Si vous avez une allergie connue au curcuma, il est préférable de l'éviter complètement.

 

Curcuma, médicaments et autres compléments alimentaires

Du fait de ses propriétés fluidifiantes et immunostimulantes, le curcuma sous forme de complément alimentaire sera contre-indiqué à toutes les personnes suivant un traitement anticoagulant et/ou immunosuppresseur. Les personnes souffrant d’obstruction des voies biliaires devront aussi s’abstenir de consommer ce produit. Il faudra également éviter de combiner le curcuma avec plusieurs autres compléments alimentaires pouvant induire une fluidification du sang (ail noir, ginkgo biloba, ginseng…). 

  

QUELQUES PLANTES COMPLÉMENTAIRES AU CURCUMA

Nos super-aliments sont 100 % naturels et bio, ce qui leur permet d’être combinés sans danger. Si vous souhaitez intensifier les bienfaits de nos produits à base de Curcuma Bio et répondre à une problématique précise, voici une liste d’associations avec d’autres produits amoseeds. 

Confort articulaire

Si vous souhaitez lutter efficacement contre les douleurs qui vous handicapent au quotidien, nous vous conseillons d’associer notre Curcuma Bio avec nos gélules d’Harpagophytum Bio Extra Fort 2.7 % Harpagosides. Les iridoïdes (principes actifs) de cette Griffe du Diable et la curcumine créeront un cocktail puissant pour pour améliorer la mobilité, la flexibilité et la résistance de vos articulations. Nous vous conseillons également de consulter notre article sur les 5 super-aliments pour soulager vos douleurs articulaires afin de découvrir les meilleurs compléments alimentaires naturellement anti-douleurs.

 

Digestion

Afin d’améliorer sa digestion et de garder un tube digestif en bonne santé, le Gingembre en Poudre Bio sera l’allié idéal avec le Curcuma Bio. Anti-inflammatoire lui aussi, il permettra de soulager les douleurs digestives et de lutter contre certaines pathologies digestives (ulcères gastriques, syndrome du côlon irritable…). En facilitant la production de la bile et son évacuation, le gingembre va protéger le foie et lutter contre les troubles digestifs (gaz, ballonnements, constipation, diarrhée…). Ces deux épices se marieront à merveille dans de nombreuses recettes salées et sucrées comme par exemple notre Lait d’or au Curcuma et au Gingembre Bio.

Peau

 
Si vous souhaitez profiter des vertus antioxydantes du Curcuma Bio pour prendre soin de votre peau, nous vous conseillons de consommer en parallèle du Moringa Bio. La Poudre de Moringa Bio et les gélules de Moringa Bio Haute concentration contiennent de nombreux nutriments mais aussi et surtout de la chlorophylle. Pigment vert présent naturellement dans les plantes, il possède des vertus détoxifiantes qui vont permettre de conserver une peau éclatante et en bonne santé.

  

Défenses immunitaires

Si vous êtes sujet(te) aux infections saisonnières (toux, rhume, grippe, gastro…) ou que vous souhaitez simplement améliorer votre immunité, l’association de Curcuma Bio avec notre Poudre de Cynorrhodon Bio est plus que conseillée. Riche en vitamine C (10 fois plus qu’une orange), le faux-fruit de l’églantier est une excellente barrière pour se protéger contre les agressions extérieures.

  

BONUS : QUELQUES RECETTES À BASE DE CURCUMA

Recettes salées

Recette de Trio Apéritif au Curcuma et Moringa Bio

 

Recettes de Dahl de lentilles corail au Curcuma Bio

 

Recettes sucrées

Recette de Moon Milk à l'Ashwagandha et au Curcuma Bio

 

Recette de Smoothie à l’orange et au Curcuma Bio

BONUS 2 : CULTIVER LE CURCUMA

Si vous souhaitez faire pousser du curcuma chez vous, sachez qu’il existe plusieurs espèces : le Curcuma longa est la seule espèce comestible, les autres étant plus ornementales.

 

Peu importe l’espèce que vous choisissez et ce que vous souhaitez en faire, vous pouvez procéder comme suit :

• Pour préparer les plants, placez les rhizomes dans un fond d’eau. Attendez que les racines et les tiges apparaissent.
• Plantez de préférence votre curcuma au printemps, soit dans un pot, soit dans votre jardin.
• Maintenez le sol humide jusqu’à la récolte en septembre. Vous pouvez également brumiser légèrement les feuilles et les fleurs lors de fortes chaleurs.
• À partir de septembre, vous pouvez choisir de récolter les rhizomes et de les consommer (uniquement avec Curcuma longa). Si vous souhaitez conserver votre plant de curcuma en ornementale, vous pouvez :
• Si votre curcuma est en pot, couper les tiges sèches et de conserver le plant à température ambiante dans un terreau légèrement humide.
• Si votre curcuma est planté dans le jardin, de le sortir de terre et de placer les rhizomes dans une boîte hermétique contenant du sable jusqu’au prochain printemps.

Attention ! Le curcuma n’aime pas les basses températures : il faut donc veiller à le planter dans une région avec un climat doux et le protéger pendant la période hivernale en le conservant à l’intérieur de votre maison ou appartement.

 

Julie, Diététicienne Naturopathe

 

 

RÉFÉRENCES

• ANSES : Des effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma
  WHO Monographs - Tome 1
  EMA - Community herbal monograph on Curcuma longa
• Étude sur la sécurité et le rôle anti-inflammatoire de la prise de curcumine : Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa).
• EFSA, ID 2598 - Curcuma racine - Anti-inflammatoire
• EFSA, ID 2030 - Curcumin - Management of inflammatory responses
• EFSA, ID 3748 - Curcuma longa/domestica (Common Name : Turmeric, kunyit, curcumin) - Joint health
• EFSA, ID 4012 - Curcuma longa RHIZOME - Joints & bones
• EFSA, ID 2252 - Curcuma domestica - common name : Curcuma, curcumin, kunyit, turmeric, Indian saffron
• EFSA, ID 2751 - Curcuma: Curcuma longa - Liver lipids
• EFSA, ID 3908 - Curcuma longa L - Liver
• EFSA, ID 4008 - Curcuma longa RHIZOME - Skin
• EFSA, ID 4009 - Curcuma longa RHIZOME - Immunity Antioxidant
• EFSA, ID 4010 - Curcuma longa RHIZOME - Cholesterol/Cardiovascular
• EFSA, ID 4011 - Curcuma longa RHIZOME - Respiratory
• EFSA, ID 4013 - Curcuma longa RHIZOME - Liver
• Étude des effets anti-inflammatoires du curcuma sur l’arthrite : Anti-inflammatory effect of Curcuma longa (turmeric) on collagen-induced arthritis: an anatomico-radiological study
• Étude sur l’efficacité du curcuma sur l’arthrite du genou : Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis
• Étude sur les effets thérapeutiques de la curcumine sur les pathologies digestives : Therapeutic potential of curcumin in digestive diseases
• Étude des effets de la curcumine sur les marqueurs inflammatoires, les dommages musculaires et la performance pendant une activité physique chez des adultes sédentaires : Effects of Curcumin Supplementation on Inflammatory Markers, Muscle Damage, and Sports Performance during Acute Physical Exercise in Sedentary Individuals.