Le régime méditerranéen : Comment ça fonctionne ?

Il a été démontré depuis quelques années que le régime méditerranéen présente de nombreux avantages pour la santé. Mais quelles sont les spécificités de ce régime et comment fonctionne-t-il  ? Dans cet article, nous allons examiner le concept du régime méditerranéen et les types d'aliments que vous pouvez consommer . Nous examinerons également pourquoi il peut être bénéfique pour vous et nous vous donnerons des conseils et des idées recette pour suivre vous-même un régime de type méditerranéen .
 

• Les bases du régime méditerranéen
• Des fruits et légumes à volonté
• Des céréales complètes et des légumineuses tous les jours
• L’huile d’olive, les graines et les oléagineux pour les bonnes graisses
• Des produits laitiers, mais pas n’importe lesquels !
• Des protéines animales en quantité raisonnable
• De l’eau, du thé et du vin rouge
• Existe-t-il une différence entre le régime méditerranéen et le régime crétois ?
• En résumé : la pyramide alimentaire du régime méditerranéen

• Petit-déjeuner
• Déjeuner
• Collation
• Dîner

 

LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN : C’EST QUOI, QUELS SONT SES BIENFAITS ?

  
Le régime méditerranéen est un mode d'alimentation qui trouve ses racines dans l' alimentation paysanne traditionnelle des pays qui bordent la mer Méditerranée , notamment l' Italie et la Grèce . Cependant, ce n'est que dans les années 1950 que les scientifiques ont commencé à étudier les avantages de ce régime pour la santé. C’est particulièrement grâce au médecin américain Ancel Keys que le régime méditerranéen s’est popularisé. Depuis, de plus en plus de preuves scientifiques ont montré que le régime méditerranéen peut favoriser une bonne santé et aider à prévenir les maladies chroniques . Il a été d’ailleurs démontré que ce régime présente de nombreux avantages pour la réduction du risque d’apparition et/ou d’aggravation des maladies cardiovasculaires (cholestérol, AVC…), neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson), du diabète de type 2 et des cancers .

Aujourd’hui reconnu par l’ Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le régime méditerranéen correspond également parfaitement aux recommandations faites par le Plan National Nutrition Santé (PNNS). En effet, le régime méditerranéen se base sur un apport calorique correct , adapté aux besoins d’un adulte moyen et sur le choix d’ aliments privilégiant le bon contrôle de la glycémie , du cholestérol , de la digestion et du transit . Le régime méditerranéen , en dehors de son influence sur l’ alimentation européenne , gagne aussi du terrain au niveau international où il est reconnu comme un des meilleurs régimes alimentaires .

 

COMMENT FONCTIONNE LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN ?

Les bases du régime méditerranéen

Des fruits et légumes à volonté

La base de l’ alimentation méditerranéenne repose majoritairement sur la consommation de fruits et légumes à tous les repas . Bien qu’ils puissent être consommés à volonté , nous recommandons, aux repas du midi et du soir , une moitié d’assiette remplie avec des légumes et une portion de fruit en dessert, soit l’équivalent d’ une pomme ou 2 mandarines . Privilégiez les végétaux crus , de saison et diversifiez -les tout en utilisant une grande quantité d’ épices et d’ aromates pour leur donner du goût . Il est également possible de consommer quelques fruits secs comme les dattes ou les figues , omniprésents dans l’alimentation du bassin méditerranéen.

Des céréales complètes et des légumineuses tous les jours

Les céréales font aussi partie de la base de l’alimentation méditerranéenne et pourront donc être consommées tous les jours . Essentielles pour apporter de l’ énergie au corps au quotidien, nous recommandons de consommer ¼ d’assiette de tubercules (pomme de terre) ou de céréales , de préférence complètes pour leur apport en fibres . Le blé est régulièrement consommé sous forme de semoule ou de pain au levain , mais pourra être facilement remplacé par d’ autres céréales si vous êtes intolérant au gluten .

Aussi, il est conseillé d’ alterner 2 à 3 fois par semaine les féculents en les remplaçant par des légumineuses type lentilles, pois chiches, fèves, haricots rouges… Leur apport en fibres , protéines , vitamines et minéraux permettra d’ enrichir votre assiette et de couvrir vos besoins quotidiens.

L’huile d’olive, les graines et les oléagineux pour les bonnes graisses

L’huile d’olive est LE produit phare du régime méditerranéen : on en ajoute 1 à 2 cuillères à soupe à chaque repas . Elle permet d’ apporter des oméga-9 essentiels pour la bonne santé cardiovasculaire . Nous vous conseillons de choisir une huile d’olive extra vierge bio , de première pression à froid de préférence et de la consommer crue avec vos salades. Si vous êtes amenés à la faire cuire, il est recommandé de ne pas l’exposer à de fortes températures et surtout d’ éviter les cuissons trop longues . Si vous souhaitez en savoir plus sur l’ impact de la cuisson sur les aliments et notamment sur les graisses , consultez notre article :

Riches en oméga-3 , il est également recommandé de consommer quelques graines et oléagineux au cours de la journée, à hauteur d’environ 1 poignée par jour . Vous pouvez consommer les noix , les noisettes , les amandes telles quelles ou les parsemez dans vos recettes avec les Graines de Lin Brun Bio, Graines de Chanvre Décortiquées Bio, Graines de Chia Bio.

 

Des produits laitiers, mais pas n’importe lesquels !

Les pays bordant la Méditerranée n’étant pas favorables aux grands élevages , le lait de vache y est donc très peu consommé . À la place, on retrouve du lait et des dérivés laitiers à base de lait de chèvre ou de brebis , plus digestes , mais aussi moins gras pour la plupart. Au sein du régime méditerranéen , il est conseillé de consommer 2 produits laitiers par jour dont 1 portion de fromage (30 g) et 1 yaourt.

 

Des protéines animales en quantité raisonnable

Concernant les produits d’origine animale , on en retrouve dans le régime méditerranéen , mais ils sont cependant soumis à des restrictions en termes de quantité et de qualité . En effet, il est conseillé de consommer :

• Maximum 2 portions de viande blanche (poulet, dinde…) par semaine
• De limiter au maximum sa consommation de viande rouge et de charcuteries
• Maximum 5 œufs par semaine , à consommer de préférence le matin au petit déjeuner
• 2 fois par semaine du poisson en privilégiant au maximum les petits poissons gras type sardines, maquereaux ou les poissons blancs maigres type cabillaud, colin…

Du fait de la faible consommation de chair animale dans la semaine, le régime méditerranéen peut être facilement adapté au régime végétarien qui remplacera la viande et le poisson par d’autres sources de protéines.

 

De l’eau, du thé et du vin rouge

Au niveau des boissons , le régime méditerranéen recommande de consommer à volonté de l’ eau et du thé sur toute la journée. Le but étant de ne pas rajouter de sucre et d’ éviter les boissons sucrées au maximum. Le vin rouge y est aussi consommé dans les pays méditerranéens où l’alcool n’est pas proscrit . La quantité recommandée est 1 verre de vin rouge par jour . Sa richesse en polyphénols contribue à la protection du cœur lorsqu’il est consommé avec modération comme ici dans le régime méditerranéen.
 

 

Existe-t-il une différence entre le régime méditerranéen et le régime crétois ?

Le régime crétois est une alimentation traditionnelle originaire de l' île de Crète , souvent confondu avec le régime méditerranéen . Les deux régimes reposent sur le principe de la consommation d' aliments frais et complets , toutefois, il existe de légères différences entre les deux.

Le régime crétois met l'accent sur les fruits , les légumes , l' huile d'olive et le poisson . Du fait de l’ absence d’élevage de bovins , la viande rouge n’y est quasiment pas consommée . En revanche, le régime méditerranéen comprend de la viande rouge , de la volaille et des produits laitiers en quantités modérées. Le régime crétois autorise également une consommation d'alcool (vin rouge) un peu plus importante que le régime méditerranéen . Il est aussi courant de voir apparaitre des aliments moins communs chez les crétois qui consomment, par exemple, une grande quantité de feuilles d’ ortie , de pissenlit ou encore de pourpier .

Dans l'ensemble, le régime crétois et le régime méditerranéen sont tous deux des options saines , car ils mettent l'accent sur la c onsommation d'aliments frais et non transformés . La principale différence entre les deux régimes est l' inclusion de viande rouge et de produits laitiers dans le régime méditerranéen.
 

 

En résumé : la pyramide alimentaire du régime méditerranéen

Afin de vous guider plus facilement dans vos choix alimentaires , voici une pyramide résumant l’importance de chaque aliment au sein du régime méditerranéen.

 

 

Le régime méditerranéen est-il bon pour perdre du poids ? 

Tout d’abord, il est important de préciser que le régime méditerranéen n’est pas un vrai “régime” . En effet, un régime , à proprement parlé, s’axe sur la réduction , parfois drastique , des calories et ne prend pas toujours en compte la qualité du contenu de l’assiette . Comme expliqué précédemment, le régime méditerranéen partage, lui, de grandes similarités avec les recommandations de santé publique et notamment avec les recommandations françaises du PNNS . Le régime méditerranéen , ou plutôt l’ alimentation méditerranéenne , va donc conserver la portion calorique correspondant au besoin normal d’un adulte , mais va plutôt améliorer la qualité des produits consommés .

Une alimentation suffisante , à prédominance végétale , riche en fibres , protéines et bonnes graisses , sans produits transformés , sans sucres ajoutés et sans abondance de sel est ce qui représente le régime méditerranéen . Il coche ainsi toutes les cases de conseils établis par les instances et professionnels de santé pour garder à la fois un corps en pleine forme , mais également un poids normal . En intégrant le régime méditerranéen à vos habitudes alimentaires , il est alors possible de perdre du poids et du ventre de manière progressive et saine , contrairement aux régimes restrictifs qui vont souvent entraîner un effet yo-yo. 

 

Le régime méditerranéen : bon aussi pour notre planète ? 

Oui, le régime méditerranéen réduit radicalement notre empreinte carbone . La fabrication de viande et notamment de viande rouge nécessite une grande consommation d’énergie par rapport aux produits d’origine végétale. En diminuant la consommation de chair animale , il est donc possible de réduire son impact carbone . Également, la consommation de fruits et légumes de saison ainsi que de produits bruts non transformés peut jouer un rôle dans la balance écologique . Il est de ce fait possible, avec le régime méditerranéen, de faire un geste pour conserver notre belle planète . 
 

 

UNE JOURNÉE TYPE RÉGIME MÉDITERRANÉEN : RECETTES ET MENU

Petit-déjeuner

Recette d’Overnight Porridge pomme-cannelle au Baobab Bio

 

 

Déjeuner

Recette de Pizza Diététique et pâte aux Graines de Chia Bio

 

Recette de Salade de pastèque, feta et Graines de Chanvre Bio

Collation

Recette de Verrines Figues et Graines de Lin Brun Bio

 

Dîner

Recette de Soupe Crue Détox Brocolis et Graines de Chia Bio

Recette de Pain Sans Gluten au Psyllium Blond Bio

Recette d'Houmous agrémenté de Poudre de Chaga Bio

  

Le régime méditerranéen est un excellent moyen d' améliorer votre santé tout en profitant de repas délicieux et respectueux de la planète . Si vous ne savez pas par où commencer, il existe d’ innombrables recettes et de menus qui vous aideront à vous mettre sur la voie du mieux manger. Alors, qu'attendez-vous ?

Julie, Diététicienne Naturopathe

 

RÉFÉRENCES

• Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : Health evidence network synthesis report ; What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing noncommunicable diseases?