Les lipides : quels rôles et où les trouver ?

Les lipides sont souvent mal compris et évités à tort, mais ils sont essentiels à notre équilibre. Parmi les acides gras, certains sont bénéfiques, tandis que d'autres doivent être limités. Ce guide vous aidera à distinguer les bons lipides à intégrer dans votre alimentation pour soutenir votre santé.

Les acides gras saturés sont des graisses solides à température ambiante. Leur consommation doit rester modérée : ≤ 12 % des apports énergétiques (≈ 27 g/jour) [1].️ En excès, ils peuvent : augmenter le LDL-cholestérol, favoriser les plaques d’athérome et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires [2].On distingue 3 types d’acides gras saturés, avec des effets différents [1] :

• Les acides gras à chaîne courte (AGCC) : présents dans le beurre cru et majoritairement produits par le microbiote à partir des fibres alimentaires. Ils soutiennent la santé intestinale, protègent les cellules du côlon [3], et participeraient à la régulation de l’inflammation [4].
• Les acides gras à chaîne moyenne (AGCM) : présents dans l’huile de coco, le beurre, la crème. Ils favorisent une digestion rapide et facile, ils permettent une absorption directe (sans bile ni enzymes), et ce sont une source d’énergie rapide.
• Les acides gras à chaîne longue (AGCL) : sont les plus présents dans l’alimentation, principalement dans l’huile de palme, les charcuteries, les graisses animales, les produits laitiers et les produits ultra-transformés [1]

Voici des exemples d’aliments riches en acides gras saturés [5] :

Les acides gras insaturés sont, eux, liquides à température ambiante du fait de leur formule chimique présentant une double liaison. Ils sont reconnus pour maintenir un taux de cholestérol normal [8]. On retrouve plusieurs catégories :

Surnommés les oméga-9, les acides gras mono-insaturés possèdent des vertus hypocholestérolémiantes (qui diminuent le cholestérol) et hypotriglycéridémiantes (qui réduisent les triglycérides), ce qui leur permet de protéger efficacement la santé cardiovasculaire. Il est recommandé de consommer 15 à 20 % de l'apport énergétique quotidien (soit 35 à 40 g par jour pour un adulte) [1]. L’acide oléique est l'AGMI le plus connu.

Les AGPI ont des propriétés similaires aux AGMI, cependant, ils ne sont pas produits par le corps comme les AGMI, d’où l'importance de les consommer quotidiennement. Ces acides gras essentiels se divisent en deux catégories :

Représentés principalement par l’acide linoléique, ces lipides sont importants pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire en régulant le taux de bon cholestérol (HDL) et en réduisant le mauvais cholestérol (LDL) [1]. Des recherches ont montré que les oméga-6 activent également la coagulation sanguine et la réponse inflammatoire, protégeant ainsi l'organisme contre les agressions extérieures [10]. Il est recommandé de consommer environ 4 % de la ration énergétique quotidienne (soit environ 9 g pour un adulte) [1].

⚠️Cependant, lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent favoriser la synthèse de composés pro-inflammatoires comme l'acide arachidonique, ce qui peut être nuisible pour la santé cardiovasculaire [11].

Les oméga-3, principalement représentés par l’acide α-linolénique, sont de véritables atouts pour notre corps. Ils protègent le cœur en augmentant le bon cholestérol (HDL) et en diminuant le mauvais cholestérol (LDL), tout en évitant la formation de caillots sanguins (anti-thrombotiques) [1]. Les oméga-3 aident également à moduler la réaction inflammatoire et, lorsqu'ils sont consommés en quantité suffisante (1 % de l’apport énergétique, soit 2,2 g par jour), ils génèrent des molécules comme EPA et DHA, essentielles au bon fonctionnement du cerveau et à la prévention des maladies neuro-dégénératives (comme Alzheimer et Parkinson) [11] [12].

🌡️Les oméga-3 sont très sensibles à la chaleur. Il est donc déconseillé de les cuire à haute température, car cela peut entraîner la formation de composés athérogènes et cancérigènes.

[1] ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail - Les lipides - 2021

[2] Denke, M A, and S M Grundy. “Comparison of effects of lauric acid and palmitic acid on plasma lipids and lipoproteins.” The American journal of clinical nutrition vol. 56,5 - 1992

[3] Shin, Yoonhwa et al. “Roles of Short-Chain Fatty Acids in Inflammatory Bowel Disease.” Nutrients vol. 15,20 4466. 21 Oct. 2023

[4] Avci, Remzi et al. “The Influence of Crescent-Shaped Selective Internal Limiting Membrane Staining on Vital Dye Toxicity in Temporal Inverted Flap Technique.” Current eye research vol. 46,9 - 2021

[5] Table CIQUAL de composition nutritionnelle des aliments

[6] AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) - Risques et bénéfices pour la santé des acides gras trans apportés par les aliments - 2005

[7] ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail - Les acides gras trans - 2012

[8] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

[9] Table de composition des aliments : CIQUAL

[10] Revue Prostaglandines, Leucotriènes et Acides Gras Essentiels, 2018 - Acides gras oméga-6 et inflammation

[11] INRAE - Acides gras poly-insaturés (omega 3, omega 6) et fonctionnement du système nerveux central

[12] ScienceDirect - Étude sur l’impact des acides gras polyinsaturés oméga-3 sur l’intégrité de la barrière hémato-encéphalique (BHE) et la fonction glymphatique